Pernah memiliki pertanyaan seperti ini, manakah yang baiknya lebih dulu dilakukan, bentuk otot atau bakar lemak?
Dalam dunia fitnes dan pembentukan tubuh, pertanyaan tersebut memang cukup banyak disampaikan oleh fitnes mania.
Pertama-tama, tubuh akan tidak efisien saat menjalankan kedua strategi tersebut secara bersamaan. Saat yang paling pas dan tubuh berada pada titik paling efisien untuk menjalankan kedua hal tersebut secara bersamaan adalah saat seorang pemula baru memulai latihan beban.
Latihan beban menjadi sebuah perangsang baru terhadap tubuh untuk menambah massa otot dan mengurangi kadar lemak secara bersamaan dengan efisien.
Contoh kedua adalah saat kamu kembali berlatih setelah sekian lama tidak latihan dan begitu kembali latihan, kamu akan merasakan peningkatan massa otot dan berkurangnya kadar lemak yang cepat.
Apabila Kadar Lemak Masih Banyak, Baiknya Fokus untuk Pangkas Lemak Dulu
Apabila kondisimu seperti yang dinyatakan di atas, konsentrasilah untuk menurunkan kadar lemak sambil tetap berusaha menjaga atau menaikkan sedikit massa otot.
Hal ini bisa kamu lakukan dengan kombinasi diet 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Rasio asupan nutrisi berguna bagi sebagian besar orang kecuali para hardgainer yang dapat makan lebih banyak karbohidrat dan lemak.
- Karbohidrat, sebaiknya berasal dari sumber karbohidrat kompleks yang penyerapannya berkala seperti dari oatmeal, beras merah, ubi, serta sumber berserat lainnya seperti kacang hijau dan brokoli. Karena tujuan kamu adalah mengurangi kadar lemak, maka kamu perlu mengurangi buah-buahan dari diet bukan karena tidak sehat namun sebagian buah mengandung karbohidrat simple yang dapat memperlambat program fat loss.
- Protein, sebaiknya berasal dari daging ayam, kalkun, tuna, salmon, dan daging merah yang rendah lemak.
- Lemak, sebaiknya kamu ambil dari minyak ikan, Omega-3, atau minyak canola.
Kadar Lemak Menurun, Saatnya Bentuk Otot
Saat kadar lemakmu di bawah 12% untuk cowok dan di bawah 22% untuk cewek, saatnya kamu untuk bentuk otot.
Yang perlu kamu lakukan adalah tingkatkan asupan karbohidrat, protein, dan lemak sekitar 50% dari biasanya. Para atlit biasanya bulk up dengan catatan kadar lemak hingga sedikit lebih dari 10%.
Saat sudah lebih tersebut, saatnya kamu tekan kalori asupan lagi.
Faktanya, saat kamu makan kalori melebihi yang dibakar tubuh seharinya maka ekstra kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak tubuh. Bagaimana pun juga, apabila metode latihanmu benar, maka semua kalori yang masuk akan digunakan sebagai sumber tenaga dan pembentukan otot.
Bakar Kalori dengan Angkat Beban dan Kardio
Rumusan latihan beban, 4-5x seminggu dengan durasi 45-60 menit. Strategi yang bagus yang kamu perlukan untuk dapatkan efisiensi tertinggi dalam latihan adalah ubahlah parameter latihan seperti set, repetisi, dan istirahat antar set.
Sebagai contoh, kamu bisa menghabiskan 4 minggu latihan dengan repetisi tinggi 12-15 repetisi dan istirahat yang pendek seperti 30-60 detik antar set kemudian 4 minggu berikutnya latihan dengan repetisi yang lebih rendah 8-10 repetisi dan istirahat lebih lama seperti 90-120 detik per setnya.
Untuk latihan kardionya, lakukan kurang lebih 5-6x seminggu dengan durasi sekitar 30-45 menit saat kamu berusaha pangkas lemak hingga di bawah 12% dan sekitar 2-3x seminggu dengan durasi 20-30 menit saat kamu berusaha menaikkan massa otot.
Apabila kamu seorang hardgainer, maka kamu tidak perlu melakukan latihan kardio.
Mengombinasikan masa tinggi rendahnya asupan kalori dengan periodisasi latihan adalah kunci keberhasilan terhadap bentuk otot dan penurunan kadar lemak. Dengan cara ini, kamu bisa meningkatkan massa otot dan tampil bagus sepanjang waktu.
