Setiap orang pada dasarnya memiliki otot perut sixpack. Namun, banyak fitnes mania yang masih bingung cara membentuk otot perut sixpack. Apakah kamu termasuk?
Tidak dipungkiri bahwa pasti banyak yang ingin memiliki bentuk tubuh ideal dengan pahatan perut sixpack.
Untuk kaum Adam, memiliki perut sixpack adalah idaman. Selain menunjang kepercayaan diri, ternyata memiliki perut sixpack juga dapat menjaga tubuh tetap sehat. Apakah kamu juga menginginkan otot perut sixpack?
Tapi bagaimana cara membentuk otot perut sixpack?
Pada dasarnya, membentuk tubuh berotot dan ideal, terutama di bagian perut, dibutuhkan proses dan dedikasi.
Bukan hanya melakukan latihan yang rutin serta mengatur pola makan saja, setiap goal fitnes yang kamu lakukan pastinya memerlukan KESABARAN.
Banyak sekali cara membentuk otot perut sixpack yang dengan mudah ditemukan di internet. Beberapa diantaranya mungkin berhasil, sementara beberapa lainnya malah tidak memberikan pengaruh sama sekali.
Yang perlu kamu lakukan adalah mencari cara terbaik untuk mendapatkan perut sixpack yang diidamkan.
Artikel berikut akan membantu kamu mendapatkan otot perut yang benar-benar kamu inginkan dengan cara terbaik.
CARA MEMBENTUK OTOT PERUT DENGAN MEMAHAMI ANATOMINYA
Sebelum melakukan program perut sixpack, ada baiknya terlebih dahulu memahami otot perut tubuh kamu.
Otot perut sixpack merupakan bagian dari otot perut yang bernama rectus abdominis muscle. Otot ini merupakan sepasang otot yang melintang secara vertikal pada setiap sisi dinding anterior pada perut.
Otot sixpack juga terdapat pada otot perut bagian depan yang dalam istilah asing di sebut Anterior Wall Abdominal Muscles. Otot ini terbagi dalam 4 bagian otot.
#Rectus Abdominis
Merupakan bagian yang membentuk perut sixpack. Otot ini berfungsi untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap stabil.
#External Oblique
Adalah otot yang berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini juga berguna untuk menunjang pergerakan tulang belakang.
Selain itu, external oblique juga berguna menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan latihan yang membuat tubuh menekuk ke samping.
#Internal Oblique
Adalah otot yang berada di bawah otot external oblique. Otot ini membantu pergerakan tulang belakang saat melakukan latihan seperti crunch.
Selain itu, otot ini juga berfungsi menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau membungkuk.
#Transversus Abdominis
Adapun Transversus Abdominis adalah otot yang paling dalam di antara ke tiga otot yang lain. Otot ini berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah.
Para ahli menyatakan bahwa saat melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, dan sebagainya, otot ini yang pertama kali aktif bergerak.
Otot ini tidak dapat terlihat layaknya otot sixpack, karena letaknya yang berada terlalu dalam pada perutmu.
Semua dari kalian pada dasarnya memiliki otot perut sixpack.
Namun yang sering menjadi masalah adalah otot sixpack sering tertutup oleh kadar lemak yang berlebih.
So, untuk menonjolkan pahatan sixpack, maka kadar lemak dalam tubuh kamu biasanya antara 5-12 persen tergantung tiap orang.
Dan cara membentuk otot perut agar pahatan sixpack terlihat adalah dengan menipiskan kadar lemak tubuh kamu. Sudah siap melakukannya?
BENTUK OTOT PERUT MELALUI MAKANAN (DIET)
Salah satu cara mengurangi dan membakar lemak berlebih dalam tubuh adalah melalui makanan atau diet.
Pola makan yang disiplin sangat berperan penting dalam proses pembentukan perut sixpack, selain latihan rutin tentunya.
Disiplin artinya makan sebanyak 5-6 kali per hari dengan porsi lebih kecil. Tujuannya sendiri adalah untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan massa otot.
Berikut beberapa yang perlu diperhatikan sebagai cara membentuk otot perut:
#Memilih Karbohidrat yang Baik
Secara umum, karbohidrat mungkin sering dikaitkan dengan sumber kalori yang kurang baik. Karbohidrat sederhana seperti nasi putih kerap dianggap sebagai makanan yang buruk.
Padahal TIDAK SEMUA.
Untuk mendukung program sixpack, sebaiknya kamu memilih karbohidrat kompleks atau yang mengandung tinggi serat.
Ini akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama sehingga dapat menghindari asupan kalori berlebih.
Contoh sumber karbohidrat kompleks yang dapat kamu konsumsi antara lain seperti beras merah, quinoa, gandum utuh, dan oat.
#Hindari Makanan Olahan
Telah lama disebutkan bahwa jika ingin memangkas lemak di perut, sebaiknya kamu juga harus menghindari makanan olahan dan cepat saji. Mengapa?
Nutrisi pada makanan yang telah mengalami proses pengawetan akan hilang dan hanya mengandung kalori kosong (tidak sehat).
Makanan tersebut akan bertambah BURUK jika makanan tersebut ditambahkan lemak yang tidak sehat.
Sebaiknya pilih makanan yang kaya nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran.
Makanan olahan dan cepat saji tersebut banyak mengandung vitamin dan mineral dan pastinya akan memberikan energi pada tubuhmu guna menyembuhkan dan mencegah ketegangan otot.
#Minum Air Putih
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam American Chemical Society tahun 2010 lalu, orang yang banyak minum air putih ternyata lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Mengonsumsi air putih juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh kamu.
Selain itu, ketika kamu minum air putih secara alami akan dapat menghindari minuman manis seperti soda (dengan kalori kosong). Sehingga penumpukkan lemak dalam perut bisa dicegah.
#Makan Lemak Sehat
Memangkas lemak bukan berarti menghindari lemak sepenuhnya.
Ini dikarenakan lemak yang sehat terutama lemak yang berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda ternyata dapat membantu menstabilkan kadar insulin yang bisa membuat tubuhmu menyimpan lemak jika kadarnya terlalu tinggi.
Makan lemak yang sehat juga dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Sumber lemak baik antara lain minyak zaitun, minyak ikan, alpukat, dan kacang-kacangan.
#Makan Lebih Sering
Pada tips-tips sebelumnya, makan lebih sering disarankan untuk mencegah kelaparan.
Kenapa demikian?
Apabila kondisi tubuh kelaparan, kamu akan cenderung untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, apalagi lemak tak baik (trans fat).
Makan lebih sering 5-6 kali sehari. Tiga makan seperti biasa (dalam porsi kecil) dan tiga kali makanan kecil (ngemil).
Pastikan makananmu mengandung serat, protein, dan nutrisi yang baik lainnya.
Intinya adalah ketika kamu menerapkan program pembentukan perut sixpack, hal utama yang dibutuhkan adalah makanan yang sehat dan cukup.
Jika makan terlalu banyak, maka lapisan lemak tubuh juga berpotensi meningkat sehingga pahatan sixpack sulit terlihat.
Begitu pula jika kamu makan terlalu sedikit, otot sixpack tidak akan terlihat karena otot yang semakin menyusut.
LATIHAN KARDIO, SEBAGAI CARA MEMBENTUK OTOT PERUT
Banyak yang merekomendasikan, jika ingin memangkas lemak berlebih dalam perut sebaiknya lakukan latihan kardio.
Baik latihan beban maupun latihan kardio merupakan latihan yang sama-sama dapat memangkas lemak. Tentu, akan lebih bagus jika keduanya dilakukan secara bersamaan.
Jika ingin menonjolkan pahatan perut sixpack , maka tugas utama kamu adalah menyingkirkan lemak. Salah satunya dengan latihan kardio.
Umumnya, kamu mungkin akan melakukan latihan kardio sebanyak 45-60 menit baik di luar ruangan ataupun di atas mesin treadmill.
Masalah muncul ketika tidak mempunyai waktu sebanyak itu untuk berlatih kardio dan bahkan merasa jenuh dengan latihan berdurasi panjang.
Faktanya, latihan kardio dalam waktu lama ternyata kurang efektif untuk membakar lemak. Bahkan, latihan kardio yang terlalu lama dapat menyusutkan otot.
Lalu latihan kardio seperti apa yang efektif sebagai cara membentuk otot perut sixpack?
#High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT adalah program latihan kardio yang intens secara bergantian dengan interval pemulihan atau istirahat yang singkat.
Kenapa latihan ini begitu efektif memangkas lemak?
HIIT memang efektif untuk memangkas lemak karena latihan ini memaksa tubuhmu menggunakan gula dan lemak lebih cepat daripada dengan olahraga kardio lain dengan intensitas rendah.
Sekadar tips, pilih aktivitas latihan kardio yang benar-benar kamu sukai. Apabila senang dengan latihan tersebut maka kemungkinan kamu akan rutin melakukan latihan tersebut lebih besar.
Pemilihan HIIT sangat bisa untuk dijadikan alternatif apabila kamu tidak memiliki waktu yang terlalu lama untuk latihan.
PAHATAN SIXPACK SEMAKIN TERLIHAT DENGAN LATIHAN BEBAN
Yang perlu ditekankan sekali lagi, tidak ada cara khusus untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu.
Sama halnya dengan tubuh yang menyimpan lemak di berbagai tempat berbeda, tubuh juga membakar lemak di seluruh tubuh bukan hanya pada bagian perut atau paha kamu.
Artinya, cara membentuk otot perut tidak serta merta hanya melakukan latihan yang menargetkan otot perut, melainkan juga latihan yang menargetkan kelompok otot lain.
Karena itu, kamu bisa mulai dengan latihan beban yang menargetkan seluruh kelompok otot untuk memangkas lemak dalam seluruh tubuh.
Jika ingin perut yang sixpack, maka kamu juga membutuhkan dada, bahu, punggung, serta kaki yang kuat.
Berikut ini merupakan contoh jadwal latihan, baik latihan beban maupun kardio yang bisa dilakukan.
SENIN
CHEST
• Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps
• Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps
• Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps
• Cable Crossover 3 set 10-12 reps
ABDOMINAL
• Center Crunch 4 set x 15-20 reps
CARDIO
•Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SELASA
BACK
• Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps
• Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps
• Deadlift 4 set x 10-12 reps
• Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
• Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
CARDIO
• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
• Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps
• Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
• Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps
• Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
• Barbell Shrug 4 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
• Center Crunch 4 set x 15-20 reps
CARDIO
• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
JUMAT
LEGS
• Squat 4 set x 10-12 reps
• Leg Curl 4 set x 10-12 reps
• Leg Extension 4 set x 10-12 reps
• Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
• Side Crunch 4 set x 15-20 reps
SABTU
TRICEPS
• Skull Crusher 4 set x 10-12 reps
• Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS
• Concentration Curl 4 set x 10-12 reps
• Hammer Curl 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
• Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
CARDIO
• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
MINGGU OFF
#Perhatikan Beberapa Hal Ini Sebelum Latihan
Yang paling penting adalah melakukan latihan dengan rutin dan merata. Intinya memang menargetkan seluruh kelompok otot meskipun tujuan utamanya adalah perut sixpack.
Sebaiknya dalam 1 sesi latihan, otot besar seperti otot dada, punggung, bahu, dan kaki mendapatkan 9-12 set. Sementara otot kecil seperti lengan, perut, dan betis mendapatkan 6-8 set.
Untuk menjaga otot tetap pumping dan mengembang, sebaiknya istirahat antar set cukup 1-2 menit.
Dan yang paling penting, jadwal latihan di atas bisa diubah sesuai dengan waktu yang kamu miliki. Usahakan berlatih beban sebanyak 4-5 kali dalam seminggu.
#Lakukan Variasi
Bukan berarti latihan di atas itu yang terus kamu lakukan setiap sesi latihan.
Yang perlu dilakukan juga adalah dengan memberikan variasi latihan. Jangan biarkan tubuhmu terbiasa dengan latihan yang biasa dilakukan.
Jika latihan tersebut mulai terlalu mudah dilakukan, maka lakukan variasi dengan latihan yang lebih berat, bisa dengan ditingkatkan bebannya secara bertahap.
CARA MEMBENTUK OTOT PERUT DENGAN SUPLEMEN YANG TEPAT
Asupan nutrisi yang tepat adalah salah satu cara yang bijak untuk mewujudkan pembentukan perut sixpack.
Peran nutrisi sangatlah penting untuk mendukung apapun programnya, termasuk sixpack. Selain membantu menjaga tubuh tetap berenergi selama latihan, nutrisi yang tepat juga mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.
Terutama PROTEIN.
Protein merupakan makanan utama bagi otot karena itu makronutrisi ini sangat penting. Apabila protein harian dari makanan (real food) tidak mencukupi, kamu bisa menambahkannya melalui suplemen Whey Protein.
Sudah tahu kan cara membentuk otot perut sixpack? Let’s do it.
